Низкогликемическая диета: ее последствия, что есть и чего избегать и многое другое

Jun 24, 2023

Этот план питания имеет множество преимуществ для здоровья. Однако он также имеет некоторые недостатки.

Диета с низким гликемическим индексом (с низким ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако метод ранжирования продуктов питания подвергся критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов для здоровья.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжирована по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ 100.

Три рейтинга GI:

Предпочтительным выбором являются продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы определить значение GI (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов питания.

Важно отметить, что продуктам присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не найдутся в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

На гликемический индекс продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип содержащегося в нем сахара, структуру крахмала, метод приготовления и уровень спелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ — это относительная мера, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL — это показатель того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим гликемическим индексом и стремиться поддерживать общий дневной уровень гликемии ниже 100.

В противном случае самый простой способ достичь уровня GL ниже 100 — это по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать дневной уровень гликемии ниже 100.

Диабет – сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).

Больные диабетом не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).