Гликемический индекс и как он влияет на ваш рацион

Jun 20, 2023

В детстве вам, вероятно, советовали ограничить сладкое. Это означало, например, не переусердствовать с конфетами на Хэллоуин или с дополнительной тарелкой сладких хлопьев для завтрака. Будучи взрослым человеком, у вас может возникнуть соблазн отбросить осторожность и есть все, что вы хотите, но поддержание здоровой диеты важнее, чем когда-либо.

Кливлендская клиника — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не рекламируем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Один из способов взглянуть на здоровое питание — это учитывать, какое место продукты занимают по гликемическому индексу.

«Гликемический индекс используется для классификации продуктов, содержащих углеводы, их способности повышать уровень сахара в крови и того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови», — говорит эндокринолог Александр Уильямс, доктор медицинских наук.

Гликемический индекс основан на понимании того, что не все углеводы одинаковы. «Скажем, кто-то сказал, что можно съедать 100 граммов углеводов в день», — говорит доктор Уильямс. «Если бы у вас было все это в газировке, вы интуитивно поняли бы, что это не оптимальный способ получить углеводы, хотя вместо этого вы можете есть цельнозерновой рис, овощи, фрукты и другие продукты».

Причина этих различий кроется в том, как углеводы реагируют в вашем организме. Простые углеводы, скажем, сахара, содержащиеся в газированных напитках и сладких десертах, расщепляются быстрее, чем более сложные углеводы, содержащиеся в некоторых овощах и цельнозерновых продуктах. В результате уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Врачи полагают, что со временем эти постоянные скачки и спады играют определенную роль в том, что люди становятся резистентными к инсулину.

Чтобы определить цифры гликемического индекса, врачи наблюдают, как меняется уровень сахара в крови здоровых людей после употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы. Измеряя последующие уровни сахара в крови и сравнивая их с базовым уровнем, они могут определить, на какое место попадает продукт по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует чистой глюкозе, а ноль — продуктам без сахара вообще.

«По сути, гликемический индекс пытается показать, что не все, что содержит одинаковое количество граммов углеводов, будет вести себя в вашем организме одинаково», — говорит доктор Уильямс. «На самом деле вы измеряете, как ваше тело реагирует на чашку апельсинового сока, по сравнению с тем, как оно реагирует на другие продукты питания: банан, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба».

Врачи измеряют гликемический индекс только для определенных продуктов или классов продуктов. «Не каждый продукт питания, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба были изучены», — говорит доктор Уильямс. Однако вы можете использовать существующие данные и сделать точную оценку продуктов, которые не изучались.

Диета с низким гликемическим индексом – это диета, основанная на продуктах, которые не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови. «Употребление в пищу продуктов с более низким гликемическим индексом означает, что они будут вызывать более медленный и меньший рост уровня сахара в крови», — говорит доктор Уильямс, отмечая, что это поможет вам медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытыми и, следовательно, есть меньше. «Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара дают вам быстрый прилив энергии с быстрым повышением уровня сахара в крови. Но потом вы почувствуете сильную усталость и быстро проголодаетесь».

Определенные виды продуктов попадают в эти категории — например, доктор Уильямс отмечает, что продукты с высоким содержанием жиров и белков «имеют тенденцию усваиваться медленнее и, следовательно, имеют более низкий гликемический индекс». Но гликемический индекс не обязательно является показателем, который легко использовать в качестве руководства по питанию, как это можно сделать с калориями. А продукты с низким гликемическим индексом не обязательно содержат питательные вещества. Употребление сбалансированного количества продуктов из всех пяти пищевых групп — фруктов, овощей, зерновых, белков и молочных продуктов — по-прежнему является лучшим правилом, которому следует следовать. Фактически, доктор Уильямс согласен с оценкой Американской диабетической ассоциации о том, что цифры гликемического индекса «нелегко доступны для планирования питания». «Я не знаю, насколько важны эти цифры, если вы думаете о том, чтобы пойти в магазин и решаю, что приготовить на ужин», — говорит он. «Речь идет больше о том, чтобы подумать, какие продукты имеют более низкий гликемический индекс, и попытаться убедиться, что в каждом приеме пищи содержится значительная их часть, а не другие продукты с высоким гликемическим индексом».