Низкий

Jun 13, 2023

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом. Примеры включают сладкий картофель, овсяные хлопья, нут, молоко и большинство фруктов.

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить артериальное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или план диеты для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждому продукту присваивается балл, и чем ниже балл, тем больше времени требуется для повышения уровня сахара в крови человека.

ГИ указывает, насколько быстро углеводосодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Показатель ГИ глюкозы и белого хлеба равен 100. Вот как работает шкала:

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним и высоким ГИ.

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ, основанные на Международных таблицах гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 год. Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные каши с показателем ГИ 55 представляют собой вариант сухих завтраков с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, тип клетчатки, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что клетчатка бета-глюкана в овсяной каше может повысить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья приносят наибольшую пользу для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель гликемического индекса. Овсяные хлопья быстрого и быстрого приготовления более обработаны, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель ГИ.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются у разных брендов.

Кашу легко приготовить дома. Просто добавьте овес и молоко (или альтернативу растительному молоку) в кастрюлю и перемешивайте, нагревая. Каша готова, когда овес впитает молоко и смесь загустеет.

Молоко является полезным дополнением к утренней каше и представляет собой молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI обезжиренного молока составляет 37, а у цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с высоким содержанием жира может иметь показатель 44. Конкретный показатель GI будет варьироваться в зависимости от бренда.

Некоторые люди с удовольствием выпивают за ужином стакан молока. Другая идея — добавить его в смузи, содержащий фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. К фруктам со средним и высоким ГИ относятся дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Нут, или фасоль гарбанзо, представляет собой бобовую культуру с низким ГИ, имеющую 28 баллов по шкале.

Нут является хорошим источником белка и клетчатки: 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолатом.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокий гликемический индекс. Жареный нут — это быстрая и легкая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус. Этот популярный ближневосточный соус прост в приготовлении. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с показателем ГИ 39 является полезной альтернативой хлебу, который можно макать в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.