Некоторые популярные диеты основаны на этом углеводе.

May 24, 2023

То, как пища влияет на уровень сахара в крови — концентрация глюкозы в крови — имеет значение. В краткосрочной перспективе еда, которая быстро повышает уровень сахара в крови, вызывает выброс инсулина, который затем приводит к падению уровня сахара в крови, оставляя вас в замешательстве и голоде вскоре после еды. В долгосрочной перспективе подобные повторяющиеся всплески подвергают вас риску развития диабета и сердечных заболеваний, а также связаны с ожирением и раком.

«Сахар в крови находится в центре нашего энергетического метаболизма. Крайне важно, чтобы он оставался в среднем диапазоне», — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, профессор Гарвардской медицинской школы и автор новой книги «Всегда голоден?»

Но как узнать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие оставляют вас в норме? Большинство людей ищут ответ на гликемический индекс (ГИ). Стало общепринятым говорить о продуктах, особенно содержащих углеводы, с высоким или низким ГИ и говорить, что они содержат «быстрые» или «медленные» углеводы. Но гликемический индекс, как давно известно, является несовершенным инструментом, и он подвергся новому тщательному изучению после публикации исследования в научном журнале Cell в ноябре прошлого года, демонстрирующего, что реакция уровня сахара в крови человека не полностью соответствует гликемическому индексу. а скорее может быть таким же уникальным, как и этот человек.

Почему так сложно отказаться от сахара (и что с этим делать)

Гликемический индекс, разработанный в 1981 году Дэвидом Дженкинсом из Университета Торонто, представляет собой сравнительный рейтинг влияния 50 граммов углеводов из определенной пищи на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой от 1 до 55 считаются низкогликемическими, от 56 до 69 — средними, а 70 и более — высокогликемическими. ГИ чистой глюкозы равен 100. По большей части менее обработанные, богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи, бобы и цельнозерновые продукты, имеют более низкий ГИ, чем сладкие или сильно обработанные продукты, такие как газированные напитки и белый хлеб.

Одна из проблем с гликемическим индексом заключается в том, что он не учитывает размер порции. Например, вам нужно съесть более 2,5 чашек гороха или 4 чашек арбуза, чтобы употребить 50 граммов углеводов, измеряемых гликемическим индексом, поэтому влияние этих продуктов на уровень сахара в крови завышено по сравнению с более обычно потребляемой порцией.

Другой инструмент — гликемическая нагрузка (ГН) — помогает исправить эту проблему, принимая во внимание размер порции. Таким образом, горох и арбуз, имеющие ГИ 51 и 70 соответственно, имеют очень низкий GL, равный 4, если учитывать размеры их обычно потребляемых порций. (По шкале GL от 1 до 10 считается низким гликемическим индексом, от 11 до 19 – умеренным, а 20 и выше – высоким.) В большинстве списков гликемического индекса продуктов питания теперь также есть столбец для гликемической нагрузки, а два часто упоминаются вместе.

На ГИ/ГН продукта влияют многие переменные, включая способ его обработки, степень его спелости и способ приготовления. Как правило, чем мельче помолото зерно, тем выше его GI/GL, поэтому овсяные хлопья имеют более низкий GI/GL, чем овес быстрого приготовления. Хорошо созревшие фрукты имеют более высокий показатель ГИ/ГК, чем менее спелые, равно как и зерна, приготовленные до мягкости, по сравнению с зернами, приготовленными аль денте. Интересно, что картофель, приготовленный, а затем охлажденный, как и картофельный салат, имеет гораздо более низкий ГИ/ГН, чем, скажем, печеный картофель, поскольку при охлаждении приготовленного картофеля образуется «резистентный крахмал». Здесь вы можете внести некоторые изменения в свой распорядок дня, например, использовать крупы грубого помола и не переваривать их, но для обычного человека нецелесообразно принимать во внимание все переменные, присутствующие для каждого продукта в данном приеме пищи. .

Необходимые кухонные принадлежности на кухне, заботящейся о своем здоровье

Возможно, самой большой переменной в определении чьей-либо гликемической реакции на пищу является собственное тело этого человека. Согласно исследованию Cell, у каждого человека есть уникальная реакция уровня сахара в крови, которая может сильно отличаться от того, что предсказывает GI/GL. Ведущие исследователи Эран Сигал и Эран Элинав сказали: «Мы обнаружили значительную вариабельность реакции уровня глюкозы в крови у людей на одинаковые блюда. Для любого конкретного продукта вариабельность была настолько огромной, что у некоторых людей гликемическая реакция была очень высокой, а у других очень низкой». Они обнаружили, что ряд личных факторов, включая сон, активность и общие пищевые привычки, но, что наиболее важно, микробиом человека (популяция кишечных бактерий), оказывает огромное влияние на реакцию уровня глюкозы в крови на пищу.