Используйте гликемический индекс, чтобы контролировать уровень сахара в крови

Jun 25, 2023

Оставаться здоровым

АРХИВНОЕ СОДЕРЖИМОЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату публикации или последней рецензии каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации вашего врача или другого квалифицированного врача.

Представьте себе старомодные американские горки со множеством взлетов и падений. Вот как выглядят уровни сахара в крови и инсулина в течение дня. Приливы, возникающие после еды и перекусов, позже падают до минимума. Научившись питаться так, чтобы уровень сахара в крови больше напоминал детские горки с плавными взлетами и падениями, чем езду с пристегнутыми ремнями, с крутыми подъемами и захватывающими дух падениями, вы сможете изменить свой рацион. здоровье.

Как вы можете это сделать? Может помочь инструмент под названием гликемический индекс (ГИ). Он оценивает продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы в крови). Как человек с диабетом, я использую гликемический индекс как один из способов держать уровень сахара в крови под контролем. Могут быть и другие преимущества: диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска развития рака, болезней сердца и других заболеваний.

Углеводы являются основным питательным веществом в хлебе, макаронах, крупах, бобах, овощах и молочных продуктах. Все углеводы состоят из молекул сахара. Некоторые углеводы, такие как сахароза (столовый сахар), представляют собой всего лишь пару связанных молекул сахара, глюкозы и фруктозы. Другие углеводы, такие как крахмалы в картофеле, кукурузе и пшенице, представляют собой клубок молекул глюкозы, связанных в длинные цепочки.

То, как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови, зависит от того, насколько быстро пищеварительная система сможет расщепить пищу на составляющие ее молекулы сахара. Это также зависит от присутствующих молекул сахара.

Гликемический индекс показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% по сравнению с чистой глюкозой; тот, у которого гликемический индекс 100, действует так же, как чистая глюкоза. За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов питания. Нажмите здесь, чтобы увидеть гликемический индекс 100 продуктов питания. Вы также можете посмотреть значения гликемического индекса на веб-сайте GI Сиднейского университета.

Новые исследования о том, как гликемический индекс диеты влияет на здоровье, публикуются чуть ли не каждую неделю. Некоторые из последних включают в себя:

Использовать гликемический индекс для выбора более здоровой диеты проще, чем вы думаете. «На самом деле это довольно просто», — говорит доктор Дженни Бранд-Миллер, профессор питания человека в Сиднейском университете и сторонница гликемического индекса. «Замените продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким». В таблице ниже приведены примеры таких свопов.

Бранд-Миллер и другие предлагают три категории продуктов, содержащих углеводы:

Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше):Большинство фруктов и овощей, бобовые (Брэнд-Миллер называет фасоль «звездными исполнителями»), минимально обработанные зерна, макароны, нежирные молочные продукты и орехи.

Умеренный гликемический индекс (ГИ от 56 до 69):Белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, сухие завтраки, такие как пшеничные хлопья и мини-пшеница.

Высокий гликемический индекс (ГИ 70 и выше):Белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, бублики, пирожные, пончики, круассаны, вафли, большинство упакованных сухих завтраков.

Выбирать здоровую пищу с низким ГИ проще в Австралии, где сотни продуктов имеют маркировку GI.

Вы не можете полагаться только на гликемический индекс при выборе здорового питания. Некоторые продукты, такие как морковь и арбуз, имеют высокий гликемический индекс, но порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови невелико. Другие, например сладкая газировка, имеют умеренный гликемический индекс, поскольку содержат изрядное количество фруктозы, которая относительно мало влияет на уровень сахара в крови. Но они также содержат много глюкозы, которая действительно повышает уровень сахара в крови, предупреждает доктор Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения.