Лучшая (и худшая) овсянка при диабете 2 типа

Jun 01, 2023

Употребление овса, богатого клетчаткой, полезно для сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать уровень сахара в крови. Но когда дело доходит до диеты при диабете, не весь овес одинаково полезен.

Овсянка, сытный и скромный продукт завтрака, может стать отличным дополнением к диете при диабете. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), широко доступный цельнозерновой овес богат клетчаткой и необходимыми минералами, такими как магний, калий, кальций, фосфор, цинк и железо. Овес не только питательен и насыщает, он также может принести особую пользу людям с диабетом 2 типа.

По данным MedlinePlus, взрослые с диабетом 2 типа могут получить пользу от употребления в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овес, из-за их потенциального эффекта снижения уровня глюкозы и холестерина. Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь вам достичь целевых показателей уровня сахара в крови и контролировать вес.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему овсянку стоит использовать в диете при диабете 2 типа, а также советы, как максимально эффективно использовать ежедневную порцию и избегать некоторых распространенных ошибок, связанных с овсянкой.

По мнению Американской диабетической ассоциации (ADA), балансировка потребления углеводов является ключом к здоровой диете при диабете. Хотя в овсянке много углеводов, чем меньше она обработана, тем ниже ее гликемический индекс (ГИ), согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч.Чана. Значение: он медленнее переваривается и метаболизируется, что приводит к снижению уровня сахара в крови. (Овсяные хлопья и крупы, нарезанные сталью, подвергаются меньшей обработке, чем овсянка быстрого приготовления; подробнее об этом позже.)

«В одной чашке овсянки содержится около 30 г углеводов и 4 г клетчатки», — говорит Лия Кауфман, RDN, CDCES, базирующаяся в Нью-Йорке. Клетчатка важна для всех взрослых, но особенно для людей с диабетом. Мало того, что клетчатка способствует регулярности, но бета-глюкан (ß-глюкан), особый тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, увеличивает время, необходимое для переваривания, помогая замедлить высвобождение глюкозы в тонком кишечнике. Метаанализ, опубликованный в сентябре 2022 года в журнале BMJ Open Diabetes Research and Care, пришел к выводу, что бета-глюкан может помочь улучшить уровень глюкозы в крови (как сразу после еды, так и во время голодания) у взрослых среднего возраста с диабетом 2 типа.

Так сколько же клетчатки вам нужно ежедневно? В «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы» Министерства сельского хозяйства США (PDF) взрослым мужчинам рекомендуется употреблять от 28 до 34 г клетчатки в день, в зависимости от их возраста, а женщинам — от 22 до 28 г. Однако, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не достигают этих целей. Некоторые данные показывают, что даже более высокие дозы оптимальны для людей с диабетом 2 типа. Например, предыдущие исследования показали, что 40 г в день могут быть даже более полезными для профилактики и лечения диабета. Подумайте о том, чтобы потреблять как минимум 10 г клетчатки на один прием пищи из таких продуктов, как овсянка, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. (Если ваше потребление клетчатки в настоящее время низкое, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать запоров и позволить вашей пищеварительной системе привыкнуть к более высокому потреблению клетчатки, советуют клинике Кливленда.)

Еще одним потенциальным преимуществом продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, является их способность дольше сохранять чувство сытости, что снижает вероятность переедания. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), этот эффект может способствовать снижению веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, содержат меньше калорий, что помогает создать ежедневный дефицит калорий, который может помочь вам сбросить или поддерживать свой вес.

Еще одна причина заправиться овсом: его противовоспалительные свойства. Воспаление является одним из естественных защитных механизмов организма. Например, когда вы получили травму или заболели, ваше тело выделяет воспалительные клетки, чтобы помочь вам выздороветь. Однако слишком сильное воспаление может возникнуть в результате заболевания (например, диабета 2 типа) или длительного стресса, неправильного питания и малоподвижного образа жизни. По данным Кливлендской клиники, продолжающееся или хроническое воспаление создает чрезмерную нагрузку на ваши органы, способствуя таким осложнениям, как заболевания сердца и мозга.