Список лучших продуктов с низким гликемическим индексом

Jun 05, 2023

Стабильный уровень сахара в крови = меньше тяги к PIA.

Эта история стара как мир: вы съедаете огромный кекс, получаете прилив энергии, а через 30 минут терпите крах.

Что ж, многие продукты, помимо десертов (например, коричневый рис, горох и даже некоторые овощи), также могут влиять на уровень сахара в крови и вызывать тот же эффект. Это жестокий цикл, который часто приводит к тяге к еде и увеличению веса.

К счастью, есть такая штука, называемая гликемическим индексом, которая делает процесс выбора продуктов, благоприятных для уровня сахара в крови, менее похожим на игру в догадки. По сути, это рейтинговая система, которая показывает, как продукты с углеводами влияют на уровень сахара в крови.

По данным Американской диабетической ассоциации, продукты с низким ГИ имеют рейтинг ниже 55, продукты со средним ГИ — от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше. Чем ниже это число, тем меньше еда влияет на ваш инсулин и уровень сахара в крови, говорит Джинджер Халтин, RDN и представитель Академии питания и диетологии.

«Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови», — говорит она, и часто (но не всегда) содержат большое количество обработанных углеводов и сахаров. Продукты с более низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее. , что вместо этого приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови, сохраняя стабильный уровень энергии и уменьшая внезапную и сильную тягу к печенью.

Итак, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите, чтобы циклы «сгорания и тяги» прекратились, ознакомьтесь с 30 продуктами, которые следует включить в свой список продуктов с низким гликемическим индексом:

ГИ: 15

«Вкусный, низкоуглеводный способ повысить питательную ценность ваших блюд! Подумайте о хлебе, рисе и даже картофельном пюре», — говорит Элизабет Энн Шоу, RDN.

На порцию 1/2 стакана (приготовленного): 15 кал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 10 мг натрия, 1 г клетчатки, 1 г белка.

ГИ: Около 20

«Грецкие орехи — отличный способ увеличить потребление жирных кислот омега-3. Они являются отличным дополнением к диете, полезной для сердца», — говорит Шоу.

На порцию в 1/4 стакана: 160 кал, 16 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка.

ГИ: 22

«Удивительно, но рубиново-красные летние фрукты на самом деле являются пищей с низким ГИ!» — говорит Шоу. Вы также можете добавлять его во фруктовые салаты, десерты и смузи.

На 1 чашку порции (с косточками): 90 кал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 22 г углеводов, 20 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 1 г белка.

ГИ: 53

Черника богата антиоксидантами, которые улучшают здоровье сердца и кожи, а также уменьшают воспаление, а также имеют низкий гликемический индекс, говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги «Клуб протеиновых завтраков».

На порцию в 1 чашке: 80 калорий, 0 г жиров/насыщенных жиров, 0 мг натрия, 19 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 0 г белка.

ГИ: 28

Добавляйте нут в салаты или ешьте его жареным со специями, чтобы получить богатую белком пищу с низким ГИ, — говорит Харрис-Пинкус. Они также богаты клетчаткой, магнием и железом, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и энергичными.

На порцию в 1/2 стакана: 120 калорий, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 150 мг натрия, 20 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара, 7 г белка.

ГИ: 55

Старомодные овсяные хлопья отлично подходят для повышения насыщения и обеспечения клетчаткой, и у них низкий показатель ГИ. Харрис-Пинкус говорит, что у овсяных хлопьев стальной гликемический индекс еще ниже — 42.

На порцию в 1/2 стакана: 150 калорий, 3 г жиров, -5 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, 5 г белка.

ГИ: 44

Вареный сладкий картофель без кожицы богат антиоксидантами, такими как бета-каротин. Но запекание сладкого картофеля увеличивает его гликемический индекс, говорит Харрис-Пинкус, поэтому вам следует варить его с наименьшим количеством.

На 1 средний сладкий картофель: 115 калорий, 0,2 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 40 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 9 г сахара, 2 г белка.

ГИ: 48

«Раньше макароны из цельнозерновой муки были синонимом картона, но благодаря улучшениям в разработке продуктов теперь они имеют приятный вкус и универсальность в приготовлении», — говорит Мэгги Мун, доктор медицинских наук и автор книги The MIND Diet.